АКАДЕМИК НИКОЛАЙ АМОСОВ

Добавим от себя еще раз то, что часто повторяет Николай Михайлович Амосов. Во-первых, его советы - это ориентиры. Никто лучше вас не знает ваш организм, его потребности и возможности.

неработающая машина быстро выходит из строя - владельцы автомобилей знают это по собственному опыту

Главное выражение осторожности - в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!

Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 ударов - отлично, реже 65 ударов - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого нужно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку с нуля.

Следующая ступень испытания сердца - подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты, это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота выше 140 ударов, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.

Вот еще один способ определения тренированности сердца: проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вверх и сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям можно держаться рукой за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов на 25% и менее можно считать отличным. От 25 до 50 - хорошо, 50-75 - удовлетворительно, более 75 - плохо.

Людям в возрасте от 50 до 70 нужно стремиться к показателям "хорошо" и "удовлетворительно", однако и "отлично" вполне достижимо. Тем, кто перешагнул 70-летний рубеж, достаточно удовлетворительных показаний, но не стоит отказываться и от показателя "хорошо".

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако и на этом этапе нагрузка не должна быть чересчур легкой. Не верьте, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно.

Есть некий минимум нагрузок. Можно начать с моего комплекса гимнастики или любого другого. Для сердца не имеет значения, какие именно мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений.

Каждый вид тренировки имеет свои плюсы и минусы. Тренировочный эффект для сердца самой большой при беге, но и все другие виды тренировки достаточно эффективны, если задать такой темп, который участит пульс до 100-120 ударов.

Ходьба - самая естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстояни ем и учащением пульса.

Гимнастике недостает мощности, зато она имеет другие преимущества: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы.

Вот мой комплекс упражнений, к которым я ежедневно добавляю другие нагрузки (в основном бег)

#1#
Наклоны вперед. #2#
Наклоны в стороны, руки скользят вдоль туловища, от колена до подмышки. #3#
Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток. #4#
Вращение туловищем с максимальным объемом движений. #5#
Поочередное подтягивание ног к животу, стоя. #6#
Сидя на табурете, максимальные наклоны назад-вперед. Стопы закреплены. #7#
Приседания, держась за спинку стула. #8#
Отжимания от дивана. #9#
Подскоки на одной ноге.

Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.

Не всем требуется столько движений, но меньше чем по 20 делать бесполезно - не будет эффекта.

Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в другие виды тренировок. Начинать с 10 движений, а потом прибавлять по 10 каждую неделю.