Спи, моя радость, усни или ещё раз про ЗОЖ.

От пыток недосыпом кололись самые крепкие орешки и секретные агенты. А многие из нас в этом режиме живут практически постоянно. Еще и гордятся – эвона, какие мы, и трудоголики, и круглосуточные тусовщики. Однако такой режим вполне может привести к тому, что жизнь твоя будет, конечно, насыщенной, но до обидного короткой. Мы расскажем, как устроен сон и почему тебе без него никак.

Как устроен сон
Сон – это не монолитный кирпич. По-хорошему он должен делиться на пять фаз, идущих по порядку. Полный цикл укладывается часа в полтора. Таких циклов должно быть опять же пять. То есть 7-8 часов бодрого сопения в подушку – и ты снова огурец, вменяемый, резвый и креативный.
У каждой фазы сна свои задачи и функции. Первая фаза – это засыпание, когда ты вроде бы еще не отрубилась, но уже несколько утратила связь с реальностью. В этот момент в голову лезет сюрреалистическая чушь, но могут возникать и странные, а порой и очень полезные идеи – ты же все-таки не спишь и продолжаешь обдумывать день. Состояние похоже на глубокую медитацию, уровень серотонина и мелатонина растет, отчего тебе становится уютно и хорошо.
Вторая фаза – это неглубокий сон, когда мозг переводит тело в режим “отбой, боец”. Дыхание замедляется, температура тела падает, а мозг приступает к перевариванию информации – проще говоря, наводит порядок в файлах, удаляя то, что тебе уже не надо помнить, и складывая полученные умения к уже имеющимся. “Утро вечера мудренее” – это не с потолка взято.
Третья фаза – переход от поверхностного сна к глубокому. Разбудить тебя в этот момент трудно, мозг на внешние раздражители не отвлекается, он обзванивает все системы организма: “Как вы там, пацаны, все нормально? Может, починить что-то надо?”
Четвертая фаза – это глубокий сон, и нам без него никак. В этот промежуток времени мозг настраивает эндокринную и вегетативную системы, латает, подшаманивает и подклеивает все, что требует ремонта. Именно поэтому сон и правда лучшее лекарство. Если тебя разбудить во время этой фазы, ты будешь чувствовать себя разбитой, тупой и несчастной. Когда ремонтные работы завершены, мозг постепенно переводит тебя обратно в третью, вторую и первую фазы, а на десерт дает тебе плюшечку – фазу быстрого сна.
В голове включается широкоформатный экран и начинается киносеанс. Именно в этот момент ты видишь сны. А когда кино закончится, все начнется по новой. Конец фазы быстрого сна – самое классное время для пробуждения. Зачем нам нужен быстрый сон, ученые еще не поняли, но определенно – крысы, которым не дают смотреть сны, через месяц с небольшим помирают. Не пытайся повторить это дома.

Поскольку каждый цикл длится 1,5 часа, лучше всего устанавливать будильник так, чтобы проснуться в конце цикла. Если ты проснешься через 3 часа – через два полных цикла – то будешь чувствовать себя лучше, чем после 4-часового сна. А если будильника нет, то организм сам разбудит тебя в наилучший для этого момент.
Понятно, что если ты спишь урывками и на ходу, откатать обязательную программу твой мозг просто не успевает. Без починки и догляда тело и сознание начинают буквально разваливаться на части. Поэтому последствия бессонницы чертовски разнообразны – прямо скажем, есть из чего выбрать.

Появляются сердечные болезни
Дело в том, что при бессоннице давление почти всегда высокое – у него просто нет времени упасть, ты ж не спишь. В 2011 году ученые из Медицинской школы Уорвика выяснили, что все, кто спит меньше 6 часов в сутки, на 48% больше рискуют загнуться от сердечных болезней, и на 15% — от инсульта.

Начинаются галлюцинации

Качественная, добротная бессонница может вштырить ничуть не хуже шаманских грибов и иных интересных субстанций. Уже через сутки после последнего свидания с подушкой ты можешь начать видеть всякие занимательные картинки, существующие только в твоей голове. Тот же эффект дает регулярный недосып – одной студентке, которая перед подготовкой к сессии спала по три часа в сутки, прямо во время лекции примерещилась достоверная официантка с подносом, которая разгуливала по аудитории, а другая девушка, молодая мама, донянчилась с младенцем до котиков – натурально, начала видеть котов в каждом углу. И каждый раз разных.

Развивается ожирение
Как мы уже говорили, во сне мозг калибрует эндокринную систему. А при нехватке сна он ее, соответственно, не калибрует. При бессоннице снижается чувствительность организма к инсулину, а чтобы уж наверняка добить, мозг заставляет тебя есть больше, да еще и выбирать что-то калорийное – исключительно для того, чтобы ты на такой заправке дотянула до вечера. Все это вместе сильно повышает шансы заработать если не диабет, так хоть ожирение. А скорее всего, все сразу.

Стареет кожа
И речь не только о “глазах панды”, хотя и о них тоже. Недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше гормона стресса кортизола (потому-то люди, страдающие хронической бессонницей, довольно злонравны). А избыток кортизола ускоряет процессы старения.

Начинается депрессия
А что ты хотела, если кортизол вырабатывается буквально ведрами? Самое интересное, что депрессия вызывает бессонницу, а бессонница – депрессию. Так они друг друга и вызывают. Добро пожаловать в порочный круг.

Страдает иммунитет

У невыспавшегося человека маловато гранулоцитов – это одна из пород белых кровяных телец, чья задача – отражать атаки бактерий. Эти клетки активнее всего плодятся именно во сне. Нет гранулоцитов – запасайся носовыми платками. В лучшем случае.
Едет крыша
Причем направление ее движения может быть любым – ученые уже доказали, что недосып может провоцировать развитие самой настоящей шизофрении или паранойи, а еще он ведет к возникновению панических атак. Если помнишь, в “Бойцовском клубе” все тоже началось с бессонницы – а закончилось чуть ли не анархической революцией. В американском журнале Journal of Clinical Sleep Medicine недавно опубликовали исследование, которое показало, что 72% людей, которые маются бессонницей, хоть раз да задумывались о самоубийстве.

Портятся отношения
Причем буквально со всеми. Потому что при недостатке сна мы становимся социально тупыми – то есть теряем способность трезво оценивать и свои эмоции, и эмоции того, кто ошивается рядом. А эмоций у невыспавшегося человека хоть отбавляй, и все какие-то стремные. В 2007 году врачи из Гарварда и Беркли выяснили, что у тех, кто не высыпается, эмоциональные зоны мозга становятся более реактивными – на 60%, если быть точным. На практике это означает, что ты взрываешься из-за каждого косого взгляда. Сонный мозг еле-еле справляется с тем, чтобы поддерживать тебя в вертикальном состоянии, недосуг ему тратить ресурсы на детальный анализ ситуации.

Ухудшается реакция
Спроси об этом всех тех, кто задумался и вылетел на встречку. А, нет, спрашивать-то уже не у кого. Недосып увеличивает твои шансы попасть в аварию со смертельным исходом почти в 3 раза.
Так что бегом спать!

Текст: Ольга Лысенко