Как ужиться "сове" и "жаворонку"? Пять шагов к нормальному режиму сна

Давая себе зарок стать более организованным, человек часто подразумевает еще и мечту изменить режим дня. Этого чаще всего хотят совы – им кажется, что в заточенном на жаворонков мире они живут как-то неправильно.

Быть совой в современном обществе неудобно. По словам президента Российского общества сомнологов, доктора медицинских наук Романа Бузунова, для них оптимально просыпаться в 9–10 часов утра, а большинство предприятий и учреждений в это время уже открыты и работают. При этом они еще вполне активны в 22–23 часа, но это уже никому не нужно. Так что быть жаворонком в профессиональном плане лучше.

Тут обиднее всего то, что кем быть – не наш выбор. Жаворонок вы или сова, решила природа. Это врожденная особенность, как и разрез глаз, цвет волос или размер ноги. Есть люди, которые без особого труда подстраиваются под нужный режим дня (таких иногда называют голубями), но есть и такие, у которых биоритмы настроены довольно жестко и с трудом поддаются коррекции. Но все-таки поддаются – хоть и не радикально «сменить оперение», но кое-что сделать для собственного удобства можно.

1. Не надо смен

И для жаворонков, и для сов очень вредна посменная работа. Худший вариант – скользя­щий график, когда дневные и ночные смены меняются хаотично. В такой ситуации настроить биоритмы вообще не представляется возможным, и рано или поздно организм сдастся и начнутся болезни. Если посменно работать все же приходится, стоит отказываться от полуторных или двойных смен – желательно, чтобы рабочий день длился 12 часов, после чего была полноценная возможность отдохнуть.

2. Режим – как основа

Совет, который работает как в отношении сов, так и жаворонков, если по какой-то причине приходится ломать свой режим: ложитесь и вставайте строго в определенное время. И неважно, хочется вам позже или раньше. Исключение можно сделать только для выходных, но разница в таком случае не должна быть больше 1–2 часов. Приучите себя заводить будильник даже для субботы и воскресенья.

3. Бодрящее – только утром

По утрам совы часто прибегают к чему-нибудь бодрящему – именно они считаются главными кофеманами. Однако кофеин содержит не только кофе, но и масса других напитков – тот же чай, газировки, энергетики и пр. Шоколад тоже считается! Отмените все это во второй половине дня. Возьмите за правило после 16 часов пить только воду, соки (хотя тут могут возразить диетологи), молочные напитки и прочие без кофеина.

4. Книжка вместо компьютера

Если вы – сова и по окончании рабочего дня еще довольно долго бываете бодры и работо­способны, удержитесь все же от трудовых подвигов, если для них требуется компьютер. Занимайтесь домашней работой, читайте, играйте с детьми – что угодно, только не яркий экран компьютера или телевизора, который может притормозить выработку гормона сна мелатонина (для него нужны сумерки).

5. Режим в таблетках

Мелатонин можно принимать в виде препарата. Те, кто страдает от бессонницы, связанной с нарушением биоритмов (например из-за джетлага или в период перестройки режима), могут принять его примерно за час до предполагаемого отхода ко сну.